ここがポイント

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  フライパンで蒸すだけでやわらかく仕上がり、野菜と合わせて手軽にできる蒸し鶏料理です。
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  鶏むね肉は高たんぱくで脂質も控えめでおすすめの一品です。

• 材料

  

• ①下準備

  

• ②包む

  

• ③蒸し焼き

  

• ④つけタレ作り

  

• 調理のコツ

  

• 栄養成分（1人分）

  

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  鶏むね肉（皮なし）100g（約1/2枚）
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  玉ねぎ50g（約1/4個）
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  にんじん30g（約1/4本）
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  ブロッコリー50g（小房4〜5個）
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  しめじ40g（約1/2パック）
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  山芋40g（3cm分・輪切り3〜4枚）
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  サツマイモ40g（輪切り3〜4枚）
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  にんにく1/2片（約3g）
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  タレ

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    こしょう少々
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    すだち1個（果汁大さじ1程度）
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    酢大さじ
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    しょうゆ（減塩推奨）小さじ1

下準備

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  鶏むね肉（皮なし）100g（約1/2枚）
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  火の通りをそろえるため、にんじん・サツマイモは薄切り（約5mm程度）。
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  玉ねぎ・ブロッコリー・しめじ・山芋は食べやすい大きさに切る。
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  にんにくは薄切りまたはみじん切り。

②包む

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  アルミホイルを広げて中央に野菜→鶏肉→残りの野菜をのせ、にんにくは鶏肉のうえにのせ、・こしょうをふる。

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  ふんわりと包んで、しっかり密閉するように端を折る（蒸気を逃がさない）。

③蒸し焼き

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  フライパンに水100mlを入れ、ホイル包みを置く。
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  蓋をして 中火で10分 → 弱火で5分蒸し焼き。
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  火を止めてそのまま2〜3分蒸らす。

④つけタレ作り

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  タレ（すだち＋酢＋しょうゆ）をつくり、お好みでつけて食べる

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  フライパンは「蒸し焼き」状態にするため、水がなくなりすぎないよう注意。
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  テフロン加工のフライパンなら焦げにくく扱いやすいです。

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  エネルギー（カロリー）：約 243 kcal
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  タンパク質：約27g
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  脂質：約 1.3 g
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  炭水化物：約 27 g
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  塩分：約 0.5 g
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  食物繊維：約 7.1g

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